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第1篇：籃球的循環訓練法范文

關鍵詞：職業籃球；力量訓練；訓練模式

中圖分類號：G841.2文獻標識碼：A文章編號：1007-3612（2011）07-0128-05

Study on Strength Stage Training Model of Professional Basketball Season System in China

PENG Yan-chun

（China Women’s University, Beijing 100101, China）

Abstract:According to the problem of the shortage of strength in China basketball players, this thesis firstly researched effecting factors of strength, openedout the basic properties, functions and representing characteristics of professional basketball players’ strength and strength training system of professionalbasketball. Secondly, it analyzed strength training period theory by physiology principles and sports training principles. Lastly, it analyzed the specificcharacteristics of the season system and put forward a general strength training model of professional basketball season system.

Key words: professional basketball；strength training；training pattern

投稿日期：2011-05-04

作者簡介：彭延春，博士，研究方向體能訓練。

近年來，我國男、女籃在與世界強隊的對抗中都不同程度地暴露了體能較差的缺陷。身體單薄、對抗能力差已經成為制約我國籃球運動成績進一步提高的重要因素之一［1］。這一方面反映了長期以來我國職業籃球運動員在體能訓練上，特別是力量訓練上還存在一定的不足，從另一方面來看，也反映了目前我國對籃球專項力量訓練理論和應用的研究不夠，對力量訓練發展的新動向缺乏深入了解，訓練理念和方法陳舊，影響了籃球運動員力量訓練的質量和效果。美國著名教練羅伯特?麥特卡夫曾發出了“中國的舉重運動員能取得優異成績，為什么解決不了籃球運動員身體的質量和力量不足的問題”這樣的感慨［2］。筆者于2004年至今參與了多次國家青年男籃的集訓工作，在體能測試中發現上肢力量（臥推）超過100kg的運動員寥寥無幾，這樣的上肢力量是無法與歐美球員進行對抗的。

綜上所述，如何對我國籃球運動員進行力量訓練，克服訓練中的盲目性和無計劃性，使力量訓練實現系統化、科學化的組織與安排，在最短的訓練時間內取得較好的訓練效果，是本研究的宗旨。本文擬在分析當今世界高水平籃球比賽和訓練的主要特征基礎上，運用運動訓練學、運動生理學等學科知識，結合我國的訓練實際，對近年競技職業籃球運動力量訓練理論和方法的發展進行分析與探討，初步構建我國職業籃球運動員力量訓練理論體系，為我國職業籃球運動員進行科學力量訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象 以2005-2010賽季我國CBA男子職業籃球聯賽的教練員和運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過中國期刊網和北京體育大學圖書館，檢索和收集有關籃球力量訓練方面的大量文獻資料，對相關資料進行重點閱讀和分析，基本上掌握了我國在籃球力量訓練方面的研究和發展的狀況。

1.2.2 專家訪談法 結合問卷調查內容，分別就我國CBA職業籃球運動員力量訓練的現狀和存在的主要問題訪問調查了一線的教練員、籃球理論的專家和訓練學專家共24人。

1.2.3 問卷調查法 在理論研究和調查訪問的基礎上，就我國職業籃球運動員力量訓練的方法、手段、負荷特征等主要問題設計了調查問卷，利用參與CBA夏訓的機會向有關專家和教練員進行咨詢。

1.2.4 邏輯分析法 運用周期訓練理論對CBA職業籃球運動員的力量訓練系統進行分析，揭示其結構及特征，在此的基礎上探討職業籃球運動員專項力量訓練的科學基礎和基本規律。

2 結果與分析

2.1 我國職業籃球賽季制力量分期訓練模式的構建依據 本文在系統分析我國職業籃球聯賽時空特征的基礎上，依據力量訓練的相對獨立性、神經肌肉生理適應的漸進性、競技狀態發展規律的階段性以及賽季制賽、練的階段性等，構建出CBA職業籃球賽季制力量分期訓練的基本模式圖。該模式是以一個賽季（比賽期11月-4月和非比賽期5月-10月）或一個年度大周期為基本框架，以體現不同階段不同發展目標的各種中周期為主要內容，全面系統地論述了職業籃球運動員應該如何安排力量訓練。

2.2 我國職業籃球賽季制力量分期訓練模式主要結構

2.3 我國職業籃球賽季制力量分期訓練模式主要內容

表1 賽季制力量分期訓練模式結構

2.3.1 非賽季的力量訓練模式：分散-遞進訓練模式

2.3.1.1 “分散-遞進”訓練模式的定義 “分散-遞進”訓練模式是指在非賽季的力量訓練中，把各種力量素質按負荷強度由小到大的順序分階段依次進行訓練，各階段之間相互關聯，后一階段的訓練包含和繼承前幾個階段訓練內容的訓練模式。

2.3.1.2 分散-遞進訓練模式的構成與負荷特征 如圖2所示“分散-遞進”訓練模式主要由四個階段（非賽季的中周期）構成。每一個階段在訓練的目標、方法、手段、負荷量度以及周期時段上都有不同的要求。

第一階段以發展全身各肌群的力量耐力為主（目標）；方法以循環訓練法（循環持續法或循環間歇法）為主；手段以克服自身體重練習為主；負荷強度以40%～60%的最大負荷為主；負荷量在30～40組/課；頻率為3次/周；時間2-3周。

第二階段以發展全身各肌群的圍度、增加瘦體重為主（目標）；方法以分部多組重復訓練法為主；手段以自由重量為主；負荷以70%～80%的最大負荷為主；時間3～4月；負荷量在30～40組/課；頻率為4～6次/周；時間3～3.5個月。

第三階段以發展全身各肌群的基礎力量為主（目標）；方法以分部多組重復訓練法為主；手段以自由重量為主；負荷以85%～90%的最大負荷為主；負荷量在30～40組/課；頻率為4～6次/周；時間1個月。

第四階段以發展全身主要大肌群的絕對力量為主（目標）；方法以分部多組重復訓練法為主；手段以自由重量為主；負荷以90%～100%的最大負荷為主；負荷量在20～30組/課；頻率為4次/周；時間1個月。

上述四個階段不是相互孤立的而是以一種遞進的關系，關聯在一起的。后一個階段的訓練都包含了前幾個階段的內容，即在保持前幾階段功能的基礎上發展新一階段的目標任務。例如，在第一階段力量耐力訓練占了100%；而第二階段力量耐力只占到20%，發展肌肉圍度的訓練占到80%；第三階段力量耐力占10%，圍度占10%，基礎力量80%；第四階段力量耐力10%、圍度10%、基礎力量10%、絕對力量70%（可以以訓練組數計算）。

該模式的幾個階段中除了目標、負荷的不同外，需要進一步闡述的就是第一階段與其它三個階段訓練方法的不同。第一階段采用的是循環訓練法（循環持續或循環間歇），而其它階段采用的是多組重復法。第一階段是運動員新賽季訓練初始階段，經過一個賽季的征戰和賽后的休整，運動員競技狀態還處在低潮期。根據競技狀態的發展規律，我們在安排訓練和選擇訓練方法時要體現三個方面的特性，即全面性、低負荷、趣味性。而循環訓練法正是最能體現這三方面特性的有效的訓練方法。

而后面幾個階段都以多組重復訓練法為主，也是考慮到循環訓練法對機體刺激雖然全面，但刺激的累積效應不夠。多組重復訓練法能在相同的時間范圍內較之循環訓練法能更深刻地刺激目標肌群，更快地達到訓練所擬產生的效果。第二、三、四階段的多組重復訓練法基本上還是建立在每周三分化、四分化、五分化和六分化基礎上的，訓練過程中允許針對需要特別加強的部位進行優先訓練，但訓練的方式也主要體現在采用組數的多少上，既可對一些部位采用3～4組或以上的訓練，而可對其它部位采用2～3組的訓練。但連續組中的組負荷安排應呈現出一定的節奏，大、中、小間隔開，負荷變化可以是強度上的，也可以是數量上的。

2.3.2 季前力量訓練模式：集中轉化模式

2.3.2.1 集中轉化模式定義 集中轉化模式是指在賽季比賽前期的力量訓練中，運用一般力量訓練手段和專項主要技術動作相結合的方法，把在非賽季通過系統訓練獲得的基本力量素質盡快轉化成籃球專項所需的快速力量素質的訓練模式。

2.3.2.2 集中轉化模式的負荷特征

2.3.3 賽季中力量訓練模式：力量保持模式

2.3.3.1 賽季中力量素質訓練的必要性 首先，力量是其它身體素質的基礎，也是掌握良好的運動技術和戰術的根本保證。所以力量訓練對運動員在長競賽期中保持良好的競技狀態有顯著意義。其次，力量素質有其自身的特點，訓練時提高快，停訓后消退也快。若每周進行1～2次力量素質訓練，就可以基本保持在原有水平上。最后，傷病是我國職業籃球運動員的大敵。國內外大量的研究表明，力量素質訓練能夠有效地防止傷病的發生，增強運動員機體的抵抗力和耐受力，提高他們長時間承受大強度比賽負荷的能力。堅持系統力量訓練的運動員，在訓練和賽后的恢復能力也大大好于不經常訓練者［3］。NBA球員在多達82場比賽的一個賽季中，始終能夠保持旺盛的精力和充沛的體力，這與他們堅持長期系統的力量訓練有直接關系，就是在比賽期，他們也一直堅持著系統的力量訓練，決不會因為比賽而中斷或減少力量訓練［4］。

2.3.3.2 力量保持模式的定義 力量保持模式是指在整個比賽期的力量訓練中，在比賽日之間穿插安排1～2次高強度、低量的訓練課，以保證既不影響比賽日技術動作的發揮，又保持已經獲得的基本力量素質不衰退的訓練模式。

2.3.3.3 力量保持模式負荷特征 賽季中力量素質的訓練必須科學合理地安排，安排得好運動員就會表現出良好的競技狀態，若稍有差池，便很有可能導致過度訓練，因此在安排賽季中的力量素質訓練時，要考慮負荷的量與強度，保證運動員在賽事之前產生超量恢復。本階段力量訓練的基本原則是保持訓練的中高強度和降低負荷量，運用基本訓練手段保持基礎力量，避免與比賽負荷發生沖突而導致力量素質的衰退。這與陳章云（1997）關于我國男籃甲級隊訓練負荷安排的特征研究基本一致。他提出了跨年度賽制中十二支甲級隊賽季中訓練負荷的曲線（圖10）［5］。

賽季間的力量訓練課，同賽季前準備期相比，要突出強度，減小量。將大負荷訓練與減量訓練結合起來，形成最佳的負荷節奏，以表現出最佳的運動成績。在負荷的程序上，先安排大肌肉群的負荷練習，后安排小肌肉群的負荷練習。訓練內容應與機體狀態相適應，最大力量與快速力量訓練，要在充分恢復后進行練習。運動訓練學理論告訴我們，不同內容、手段，不同的訓練負荷以及動用的不同能量物質，其超量恢復具有異時性特點。我們應該根據這些理論和原理，合理地安排好訓練內容的先后順序，使各種訓練所引起的機體疲勞能在比賽之前得到恢復，從而使運動員在比賽之前達到或接近最佳競技狀態［6］。

在賽季中進行力量素質訓練要遵循競技能力節奏性原理和超量恢復原理，并且要根據競賽日程、運動員個體狀態和球隊的任務進行設計。CBA的比賽主要安排在每周的周三、周五和周日晚上，這就提示我們在安排力量訓練時，要保證運動員在這三天的比賽前力量已經完全恢復［7］。因此，在每周的周一和周四安排訓練從力量訓練后的恢復時間看是比較合理，不會影響比賽技術動作的發揮。另外，兩次的訓練量也可有大小之分，周一訓練量可稍高，因為到周三的比賽有2天的恢復時間。而周四的訓練量可稍低一點，因為距離周五的比賽只有一天的恢復時間。

2.3.4 賽季后力量訓練模式：調整恢復模式 姚明在剛進NBA時，也沒有掌握一整套非常有效的控制身體的方法，他還在不斷的學習之中。在他的第一個NBA賽季之后，他感覺到非常疲憊，因為在CBA，每個賽季只有22場常規賽，加上季后賽不過30場比賽，但NBA常規賽就有82場強度驚人的交鋒。于是他一下子休息了40 d，在那之后，他在恢復體能時就感覺到比較艱難。他專門找了教練和有經驗的NBA球員來詢問，別人告訴他，賽季之后的徹底放松不能超過20 d，之后就必須開始體能訓練。在那之后的三個賽季里，姚明的純休息時間再也沒有超出過20 d。這個事例告訴我們調整期絕對不能消極放松而應該積極恢復。

2.3.4.1 調整恢復模式的定義 調整恢復模式是指在賽季比賽結束后的力量訓練中，運用以克服自身體重為主的積極性調整恢復的方法和手段，緩解運動員的機體疲勞積累，保持一定力量耐力的訓練模式。

2.3.4.2 調整恢復模式的負荷特征 該階段主要目的是采用積極性的恢復手段和方法盡快消除比賽中的疲勞積累，為下一賽季的到來做好體能上的準備。值得一提就是該階段采用的訓練手段以克服自身重量的練習為主，在相對減低負荷量度的情況下，培養運動員控制自身體重的能力。目標是以胸、背、腿主要肌群的力量耐力。

4 結 論

1）職業籃球力量分期訓練具有重要意義。力量訓練的相對獨立性、神經肌肉生理適應的漸進性、競技狀態發展規律的階段性以及賽季制賽、練的階段性等特征是構建我國職業籃球賽季制力量分期訓練的理論依據。

2）賽季制力量分期訓練模式主要由分散-遞進訓練模式，集中轉化模式，力量保持模式，調整恢復模式四種構成。

參考文獻：

［1］ 張林.籃球［M］.北京：高等教育出版社,2010.

［2］ 王衛星,彭延春.運動員體能與技戰術發揮的關系［J］.北京體育大學學報,2007，30（3）:6-11.

［3］ 劉衛東，宋君毅，等.中美籃球教學、訓練理論對比與反思［J］.山東體育學院學報,2008（5）:23-24.

［4］ 馮利正,潘巍.中美籃球體能訓練比較研究［J］.中國體育教練員,2007（2）:36-38.

［5］ 陳章云.中國男子籃球甲級聯賽（主客場賽制）周期安排與競技狀態的調控［J］.北京體育大學學報,1997（3）:60-66.

第2篇：籃球的循環訓練法范文

摘 要 籃球是一項綜合性體育運動，是運動員之間技術、戰術、體能、智能與心理狀態等方面的綜合較量。運用文獻法、觀察法和邏輯分析法，探討了籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項等方面。

關鍵詞 籃球 力量 訓練 素質 專項

籃球比賽過程中大多數動作都是在快速節奏和爆發力的情況下完成的，運動員在攻守對抗中爭奪時間和空間的主動，身體素質是籃球運動員完成各種技、戰術行動的物質保證。良好的力量素質是取得優異運動成績的基礎，而科學的訓練方法是獲得和提高力量素質的保證。本文就從籃球專項力量訓練的理論基礎、訓練的教學安排、訓練方法的選擇與應用及訓練中應注意的問題等方面對籃球運動員專項力量素質的訓練進行了分析研究。

一、籃球專項力量訓練的理論基礎

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。力量素質肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型以及肌群之間的協調能力等方面影響。肌肉力量的大小取決于肌肉的生理橫斷面積，體積越大，力量愈大?？旒±w維較慢纖維能產生更大的力量[1]。關節運動角度也直接影響最大力量的發揮。常見的肌肉力量素質分類標準如下：（一）按肌肉運動時克服阻力的表現形式，可分為最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收縮形式可分為靜力性力量和動力性力量；（三）按力量與人體質量的關系，可分為絕對力量與相對力量。本文主要對籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項展開研究。

二、籃球專項力量訓練的原則

在籃球運動員成長過程中，力量素質是十分重要的，尤其是針對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，為專項技術訓練奠定良好的基礎?；@球專項力量訓練時主要遵循的原則包括：（一）全面發展原則；（二）共同作用原則；（三）系統訓練原則；（四）階段性原則。

三、籃球專項力量訓練的方法

力量的強弱與肌肉的形態及工作有關，在力量訓練過程中要側重鍛煉以下兩個方面：一是，肌肉的生理橫斷面積；二是，肌纖維類型。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維較慢纖維能產生更大的力量。而肌肉的發展潛力又取決于個人的肌肉長度；關節運動角度直接影響專項最大力量的發揮。因此，籃球專項力量訓練過程中主要采用的方法包括：動力性等張收縮訓練；靜力性等長收縮訓練；等動收縮訓練；超等長收縮訓練和循環訓練法。

四、籃球專項力量訓練的手段

（一）負重抗組練習

運用杠鈴、啞鈴等訓練器械，可用于機體任何一個部位肌肉力量訓練，是訓練最常用的手段。如在發展上肢大肌群力量時，用杠鈴做臥推、推舉、頸后舉等練習；在發展腰腹力量時，利用杠鈴負重轉體、挺身等練習；在發展下肢肌群力量時，做負重杠鈴深蹲或半蹲練習。在專項力量訓練中，利用握力器、握捏鉛球等練習；雙手握啞鈴或杠鈴桿直臂快速屈手腕練習[2]。負重做傳球、投籃動作等練習；用實心球做傳球、投籃動作練習。

（二）克服自身體重的練習

在發展上肢力量時，做俯臥撐和對墻倒立推起，以及單杠引體向上和雙杠臂屈伸。發展手指、手腕力量時主要有：指臥撐、連續做擊掌俯臥撐等練習；發展腰腹力量時，仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；肋木架上或單杠、雙臂懸掛作收腹舉腿折體，跳起空中折體、轉身等。發展下肢力量時，采用蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；

（三）克服外部環境阻力練習

如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習不要求用全力，但是動作要輕快。

（四）對抗性練習

如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發展力量素質。這種對抗練習不需要任何訓練器械及設備，便于操作。

五、籃球專項力量訓練的注意事項

（一）力量素質訓練要全面

既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練，同時也要注意發展指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展。

（二）要全年系統安排力量訓練，不能無故中斷

力量增長快，停訓后消退也快。要制定訓練計劃，嚴格動作、規范要求、循序漸進。同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。注重運用“超負荷訓練”獲得超量恢復，達到迅速地增加力量的目的。

（三）力量訓練時要注意安全，防止傷害事故[3]

訓練前要做準備活動，加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員，應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法、要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

（四）結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練

在力量素質訓練后，要特別注意運動員肌肉放松，在有條件情況下，應使運動員養成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段。使肌肉既有力量又有彈性。

參考文獻：

[1] 劉革,張海靈.籃球專項力量訓練的研究[J].牡丹江教育學院學報.2007(3).

第3篇：籃球的循環訓練法范文

1 籃球力量訓練

籃球運動員身體素質的訓練任務就是要全面發展運動員的體能、體質，提高與籃球技、戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力，延長運動壽命，減少運動創傷，培養優良作風和頑強的意志品質。

籃球運動員身體素質訓練分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。一般身體素質訓練是指運動訓練普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統的機能，全面發展運動素質以及改善運動員的體型和姿態。一般身體素質訓練是專項身體素質訓練的基礎，它為運動員穩步提高運動成績提供良好的身體條件。

籃球專項身體素質訓練是根據籃球專項運動的特點及對運動素質的專門要求，采取與專項運動有緊密聯系的訓練手段和方法，以提高專項運動素質和使體型適應專項的要求。只有深人了解籃球專項特征和發展趨勢，才能正確把握運動素質的專門內容，從而準確地選擇和運用專項身體素質訓練的方法與手段，達到提高專項運動素質和專項運動成績的效果。

籃球運動員專項身體素質的特點要求運動員專項身體素質必須全面發展。然而，根據比賽要求、迸攻位置與特點，運動員專項素質的發展應有所側重。相對而言，內線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質和較快的反應起動能力。

籃球運動員的身體訓練對身體素質的影響是多維的，發展一種身體素質對其他身體素質有直接或間接的影響，有些發生良性遷移，有些具有劣性影響。因此，在安排身體素質訓練時，既要考慮籃球競技狀態的形成過程，又要遵循身體素質均衡發展的內在規律，全面、系統、有控制地安排訓練計劃，促進身體素質的良性轉移。

今天，要想取得比賽勝利，首先要有良好的身體素質。我們這里介紹的身體訓練包括：力量訓練、速度訓練、彈跳訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏訓練。

2 籃球力量訓練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓練是考生提高運動技能的基礎，是考生提高專業考試成績的首要因素。對此，在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：一般每周可進行2―3次的力量訓練，每次課可持續一小時左右的時間，每次力量訓練后應休息1―2天時間，應充分考慮到構成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關系，合理地協調好、綜合調整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實，更強壯。力量訓練的基本原則有四：超負荷原則、漸增阻力原則、合理安排練習循序的原則、訓練的專門性原則。

2.1 超負荷原則：是指進行力量訓練時，訓練的負荷要采用達到或接近本人最大的負荷量進行練習，這樣可以使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產生相應的生理學適應，以達到最有效地發展肌肉的力量。當然，這還要考慮到訓練水平，訓練水平較低的運動員，開始可以采用本人最大負荷70%的量進行練習。

2.2 漸增阻力原則：是指在力量訓練的過程，必須根據運動員發展的情況，定期的增加練習負荷，使訓練始終保持超負荷。一般是使最高重復次數保持在8～10次。

2.3 合理安排練習循序原則：指的是在力量練習中，要注意合理安排不同肌肉負荷的先后次序。主要有兩個方面：一是大肌肉群的練習必須在前，小肌肉群的練習在后，因為小肌肉群比大肌肉群較早和較容易疲勞。二是必須注意在兩個相繼的練習中不要使用同一肌肉群進行練習，以保證肌肉在每次負荷后都有充分的恢復時間。

2.4 專門性原則：指的是力量訓練的方法、形式等要符合專項運動的特點。這包括三個方面：一是力量訓練要注意發展專項運動所需要的肌肉群；二是力量練習的運動形式要表現出各專項技術的特征，三是練習時要考慮到專項技術動作所要求的速度――力量的關系。例如：為了增進傳球的力量，就要發展上肢的力量，并采用與傳球相似的運動樣式來進行練習，同時注意完成動作的速度。

2.5 全面發展的原則：在力量訓練中，要注意大肌肉群與小肌肉群的訓練相結合，前群肌肉與后群肌肉的訓練相結合，各關節側面的肌肉訓練相平衡。上下肢肌肉的訓練與腰腹部肌肉的訓練相平衡。這可以為解決由于長期訓練而產生局部勞損打下良好的基礎。

3 籃球專項力量訓練的主要方法

3.1 快速力量訓練 。

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果?？茖W研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題?？焖倭α坑柧氈校糌撝剡^大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現出快速力量。一般多采用本人最大負重的 40 %― 80 %的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數和組數一般每組重復 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 ― 3min ，間歇時間過長，導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷。

3.2 力量耐力訓練 。

運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，最大力量大， 則重復次數多，力量耐力好。運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。循環練習要保證一定的練習密度和練習強度；練習中必須確定一組或三組循環練習的時間要求；提高訓練強度的方法是，重復次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重復次數；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環練習?；@球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞的意志品質和心理素質。

4 力量訓練的注意事項

力量練習時要注意重點突出，全面安排過量的單純刺激不要過多，以免造成部局負荷過重。在力量訓練的全程中，關節要充分伸展，肌肉拉長，可以穿插其它項目練習。如快跑和輕跳等。練習后做放松和整理活動，以免肌肉發僵。每周安排2―3次力量練習，大重量一次。日本學者東一鈴木認為，應在“晚飯――力量――睡覺”這種模式對增加力量最合適，也可在午覺前進行力量訓練，因為人體在夜間和休息階段生長發育最重要。力量訓練周期。一般認為8周左右。美國的凱姆認為，最好在1.5――5個月為一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次為宜。

5 力量訓練后放松注意事項

力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓練后產生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現象的反映，也使力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。訓練時要按身體不同部分的肌肉交替穿行，同時注意安排放松練習。訓練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養運動員自我放松的習慣。

6 結論

6.1 力量訓練是一種科學的，嚴謹的，細膩的，有針對性的訓練方法，它因人而異，因材而施，是任何一項運動的基礎，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視?；@球運動對科學的力量訓練方法的要求已經十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對運動員身體的重視。

6.2 籃球運動員的力量訓練素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高?？茖W地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。

6.3 力量訓練的重點是運動素質與專項能力的訓練。 力量訓練對運動員掌握先進、復雜的技術；承受大負荷的訓練和高強度的比賽；創造優異成績及延長運動員壽命等方面有重要作用。

參考文獻

[1] 解光明. 論籃球運動員的力量訓練[J] 西安體育學院學報. 2002，1（25）：30-35.